Hepimizin derdi değil mi; fazla kilolar! Günümüzde obez kapsamında olmaksızın 1-2 kg fazlalıklar bile problem haline gelebiliyor. Fazla kilolar bu anlamda sağlıktan öte, artık sosyal bir sorun haline gelmiş durumda... Peki nasıl düzelecek bu durum? Tabii ki beslenme alışkanlığınıza ufak dokunuşlar yaparak! Hadi gelin bir bakalım neler değiştirebiliriz;

    1- Tane ürünler tüketmeye başlayın!

Öncelikle tane ürün tüketmenin ne faydası olacağını açıklayalım: Midemiz hacmen dolduğunda hormonlarımız harekete geçer ve 'doydum' hissinin oluşması için beynimize sinyaller gönderir. Dolayısıyla tokluk hissi için mide doluluğu sağlanmalı. Günümüz yeme alışkanlıklarına bakacak olursak hep toz haline getirilmiş, konsantre edilmiş, boyutu küçültülmüş, hatta kapsül haline getirilmiş ürünlerle doludur. Bu bir nevi saflaştırma ve konsantre etme işlemi kulağa hoş görünse de hacimsel olarak daha küçük boyutlarda tüketim ile aynı kaloriyi almanız anlamına gelmektedir. Örneklendirecek olursak: Fındık, fıstık gibi kuruyemişleri bir tane tane yiyerek midenizi doldurduğunuzu düşünün bir de aynı ürünün tozunu yiyerek aynı işlemi gerçekleştirmeyi hayal edin. Bildiniz: tane tane yediğiniz -mesela- 100 fındık ile mideniz doluyorken yaklaşık 400 fındığın öğütülmesi ile elde edilen fındık tozu midenizi anca hacmen dolduracaktır. Buradaki kalori farkını söylememe gerek yok tabii ki, toz tüketimde 4 kat daha fazla kalori alacağınız kesin. Ya da başka bir deyişle 4 kat daha fazla toz tüketip tane ile anca eşdeğer tokluğa ulaşabiliyorsunuz. Buradaki öğütme işlemi takdir edersiniz ki dişlerinizin yaptığından çok farklı. Bununla beraber sindirime katkı sağlayan liflerin de kaybı beslenme alışkanlığımızdaki en büyük eksiklik. Bir ürünün konsantre ya da toz halini tüketmek yerine her zaman onun tam halini (tam buğday ekmeği gibi) ya da işlenmemiş halini tercih edin.

    2- Ne yemeli ne yememeli?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi lif hem hacimsel olarak mide doluluğuna katkı sağlıyor, hem de vücut için gerekli bir besin öğesi, üstelik sindirime de yardımcı. Şimdi lif bakımından yoğun ürünler tüketin dememi bekliyorsanız yanılıyorsunuz! Ürünler üzerinde yazan yazılar (lif oranı yüksek besin vb.) gayet doğru olmasına karşın, ilk maddede belirttiğimiz gibi bu lif bakımından konsantre edilmiş ürün anlamına gelmekte - ki bunu sağlamak için lif arttırılırken başka besinlerden kısılmış demektir. Yine ilk maddede dediğimiz gibi 'tane' ürün ya da 'işlenmemiş ürün' şeklinde tüketim en iyi çözüm olarak karşımıza çıkıyor. Lif almak için lif içeriği zenginleştirilmiş ürüne gerçekten ihtiyacımız yok, kuru kayısı örneğin lif açısından oldukça zengin ve tatlı ihtiyacımıza da çözüm olabilecek mükemmel bir besin. Hacimsel olarak midemizi doldururken, duygusal beynimizin bütün ihtiyaçlarına da cevap verebilecek düzeydedir. İlave şeker yerine doğal şeker kaynağıdır ve oldukça sağlıklıdır. ara öğün ya da açlığı yatıştırmak için birebir bir besin.

    3- Az yağ ve az şeker yerine - kaliteli yağ ve kaliteli şeker dengesi

Bir bir üstteki maddeye atıfta bulunarak, yağı azaltılmış ürünler tüketmek yerine kaliteli yağ içeren ürünler tüketmek en doğru çözüm olacaktır. Aynısı şeker için de geçerli tabii ki. Nedir peki kaliteli yağ ve şeker? Öncelikle ilave olmayan, ürünün içinde doğal olarak bulunan besinler (rafine olmayan) kastediliyor. Kaliteli yağ; doymamış yağlar ve kaliteli şeker içeriği ise doğal şekerler yani şurup halinde değil fruktoz gibi meyve içerisinde doğal içeriğinde bulunan besinler sayılabilir. Yine bu konuda işlenmemiş ve tane ürünleri tercih etmek iyi bir tercih olacağı gibi, yağı azaltılmış gibi ibarelerde 'yerine ne konmuş peki?' şeklinde yaklaşarak kendinizi dolgu-katkı maddelerinden sakınabilirsiniz. Doymamış yağlar denilince sıvı yağ ağırlıklı beslenmek, yağlı yemişler tüketmek (fındık-ceviz-badem gibi) ve ilave şeker-tüm şeker şuruplarından kaçınmak ve doğal şeker içeriğine sahip meyve gibi ürünlere yönelmek en önemli unsur.

    4- Tuz ve Katkı maddelerinden uzaklaşmak

Tuzu azaltmak için yasa yönetmelikler dahil olmak üzere her yerde ciddi bir gayret olduğu göz ardı edilemez. Ancak tıpkı şeker gibi tuz da kendi ellerimizle ilave etmek suretiyle midemize ulaşıyor. Tuz tabii ki beslenmemizde yer alması gereken önemli bir unsur, ancak fazlası zarar ve alışkanlığa dönüştüğü zaman katkı maddeleriyle bir olup bizi daha fazla yemeye zorluyor. Dikkat ettiyseniz tuzun ispatlanmış sağlık problemlerinden ziyade algılarımıza yaptığı etkiyi vurgulamaktayım, üstelik katkı maddeleri ile bir tutarak! Tuz ürün girdileri içerisinde maliyeti en düşük sayılabilecek bir dolgu maddesi görebilmekte. Tuz bu özelliği ile 'tuzlu-baharatlı' sınıfında tüm ürünlerde bir şekilde yer alıyor. Dil üzeri reseptörler için temel algı unsurlarından biri olması (Umami!) itibariyle duygusal beynimizce aranan ve arzulanan bir besin haline gelmekte. Katkı maddelerinin de içeriğinde bu algıya hitap eden sodyum ve klorür içerikleri tuzu arzulayarak daha fazla ürün tüketmek üzere beynimizi uyarıyor. Daha az tuzlu ürün tüketerek beynimizin bu algı ve arzu mekanizmasını değiştirebiliriz. Tabii ki katkı maddelerinden de kaçınmak yine ürünü işlenmemiş ve tane halde tüketmekle mümkün olmasıyla birlikte, algılarımızın uyarılması engellenerek en azından ihtiyacımızdan fazlasını yememize engel olacaktır.

    5- Reklamlara karşı gardınızı alın ve ortamınızı değiştirin!

Nefsinize hakim olamayıp yine de kendinizi mutfakta mı buluyorsunuz; Olsun! Reklamı görüp canınızın çektiği o çikolatayı yemek yerine şahane meyveler tercih edebilirsiniz. Duygusal beyniniz maalesef reklamın etkisiyle çikolatayı tercih edecektir, kendinize hakim olamayacaksanız evinizde çikolatayı sokmamalısınız. Benzer hissiyat oluştuğunda nefsinizi çikolata yerine meyveyle -ya da kuruyemiş gibi bir çerez ile bastırdıkça duygusal beyniniz tatmin olmaya başlayacak ve bu duruma alışacaktır. Elinizi attığınızda sadece sağlıklı besinlere ulaşacak bir ortam hazırlamak sizin elinizde! Evinizde, mutfağınızda, elinizin altında her zaman gıdanın en saf haline yakın, işlenmemiş, tane ya da taneden üretilmiş halini bulundurmaya özen gösterin ve hatta duygusal beyninizi etkileyecek tüm reklam içeriklerinden de kendinizi arındırın; örneğin daha az televizyon izlemek sizi reklamlardan bşr nebze uzaklaştıracaktır.

    6- Motivasyonunuzu sağlamak için destek alın

Herkesin motivasyon yönü farklıdır. Beslenme alışkanlığınızı değiştirmek ve sağlıklı beslenmek sizin için neden önemli? Bu sorunuza bulacağınız cevaplar sizi hedefinize birkaç adım daha yaklaştıracaktır. Gerekli motivasyonu bulsanız dahi eyleme geçmekte zorlanıyorsanız bir beslenme koçundan destek alabilirsiniz. Bunun için de Arriba olarak yanınızdayız.

Bu maddeleri mutlaka deneyin! Beslenme alışkanlığınızı değiştirmenizi takiben yapmanız gerekenler bir sonraki blog yazımızda. Takipte kalın ;)