METABOLİZMANIZI YAZA
HAZIRLAYIN !
Çoğumuz büyük çabalarla hemen kilo verme isteğindedir;
kimisi başarır, kimisi pes eder. Her iki grubu da bekleyen ortak bir sorun var:
Çabuk kilo vermenin sonunda aynı hızla kilo alma, üstelik daha fazla! Neden
hızlı kilo verenler ya da diyet yapanlar verdikleri kiloları fazlasıyla geri
alır? Bunun bilimsel açıklamasına şöyle bir bakalım;
İnsan vücudu yaradılışından beri metabolik olarak açlığa
karşı savunma halindedir. Metabolizmamız da buna endeksli çalışmaktadır, vücut yeterli
enerjiyi kullanılabilir hale döndürmek için hemen şekere dönüştürür, ya da
fazla besini yağa dönüştürüp depolar. Bu döngüyü sağlayan bir nokta var;
herkesin bünyesine göre değişen ve kişiye özgü olan bu nokta ‘set point’ olarak
adlandırılır ve metabolizmanın aç olmayacak şekilde, devamlı ulaşmaya çalıştığı
bir ‘denge kilosu’ olarak düşünülebilir. Set point tabirini yazımızın devamında
‘metabolik denge noktası (MDN)’ olarak adlandıracağız.
Metabolik denge noktası üzerine çıkıldığında MDN’na ulaşmak
için depolama sistemi tersine işliyor, tokluk hissi veren hormonlar
salgılanıyor ve daha fazla depo gıda ihtiyacının önüne geçmeye çalışıyor,
metabolizmayı hızlandırarak besin yakmaya çalışıyor. Ancak MDN altında seyreden
durumlarda metabolizma çok ciddi bir alarma geçiyor; açlık hissi veren
hormonlar uyarılara başlıyor, tüm odaklar yemek yemeye yöneliyor ve ‘ya daha da
aç kalırsa’ diye metabolizma inanılmaz bir depolama işlemi başlatıyor, ilaveten
metabolizma hızını oldukça düşürüyor. Bu depolama sisteminin üzerine yemek
yediğinizde depolanan besinler hanenize ilave kilo olarak yazılıyor maalesef.
Bu yüzden de aç kalarak verilen kilolar, açlığa direnen metabolizmanın aldığı
bu uzun vadeli aksiyonlarla size daha fazla kilo olarak hızla dönüyor. Bu
metabolik döngünün bir diğer az bilinen ilginç gerçeği ise; tokluk hissi veren
hormonların sadece 2 tane olmasına karşın, açlık hissi veren hormon sayısının 5
olması. Bununla da bitmiyor; sıkı durun! Tokluk hissi veren hormonlardan biri olan
leptin ‘yağ dokularımızdan’ salgılanıyor. Yanlış okumadınız! Bu da şöyle bir
ters etki yaratıyor: Aç kalarak zayıflarken hızlı yağ kaybı ile ‘tokluk hissi
veren’ hormonlarımızı da hızla kaybediyoruz! En başta söylediğimiz gibi,
insanoğlu yaradılışı itibariyle ‘aç kalmama’ üzerine programlanmış bir
mekanizma ile çalışıyor. Vücut yağ doku olmayınca, leptin hormonu
salgılayamıyor (ya da az salgılıyor), tok olduğunu anlamayan bünye ise daha
fazla yemeye devam ediyor.
Yaradılışımızdan bu yana değişmeyen bu metabolik yapı elbette ki kontrolümüz dışında otonom olarak çalışıyor. İradeli olup yemek yemeyerek kilo vermeye çalışmanın da faydasız, hatta zararlı olabileceğini üst paragrafta okuduk. O zaman burada odaklanılması gereken, elimizde olan ve yönetebileceğimiz konu: Metabolik Denge Noktası’nı değiştirmeye yönelik diyet yapmak. Bu kolay olmamakla birlikte, zaman alan ama kesinlikle sonrasında sürpriz dönüşler almayacağınız uzun vadeli bir çözüm. Metabolik Denge Noktası’nı nasıl aşağı çekebileceğinizi maddeler halinde özetlemeye çalışacağım;
* Az az – sık sık yemek
* Mümkün olduğunca işlenmemiş gıdaları beslenmeye katmak (konsantre besinler yerine doğal halinde besinler tüketmek)
* Bütün haldeki gıdalara yönelmek (tam buğday ekmeği, kıyma yerine et, taze ve kurutulmuş meyve ve sebzeler, fındık-fıstık vb. gibi…)
* Lif ve besin değeri yüksek gıdalar seçmek
* İlave şeker ve yağ, fazla tuz, fazla katkı maddeli gıdaları beslenmemizden çıkartmak
* Metabolizma hızımızı düzenleyen yeterli uykuyu almak (ortalama 8 saat/gün)
* Kilo almayı tetikleyen stresli hayat düzeninden kaçınmak
* Bol bol düzenli egzersiz yapmak
Beslenme alışkanlığınızı yukarıdaki tavsiyelere göre
düzenlemek; tokluk hissi anlamında faydalı olacaktır. Tokluk hissi midenizin
fiziksel olarak dolmasıyla oluşur, aldığınız kalori değerine bakmaz. Dolayısıyla
mide hacminin dolması hedeflenirken, günlük ihtiyacınızın üzerinde kalori
almamak da önlenmelidir. Konsantre ve işlenmiş ürünler, ilgili besinin
işlenmemiş haliyle aynı, hatta daha fazla kaloriyi daha düşük hacimle bizlere
sunar. Bu da bir öğünde örneğin 2000 kalori ile normal olarak dolması gereken
midemizin konsantre ürünlerle 2000 kaloriye ulaşıldığında hala yarısının boş
olabileceği anlamına gelir ki, bu durumda midemiz dolana kadar yemeğe devam
ederiz.
Beslenme alışkanlığınızı değiştirmenin yanı sıra, stres
yönetimi, uyku ve egzersiz alışkanlıklarınızı düzenlemek için kendinize
hedefler koymanız çok önemlidir. Bunun için öncelikle kilo alma ile bu 3
konunun ilgisini iyi kavramalıyız. Uykusuzluk ve stres gibi unsurlar yine
tokluk hissi veren hormonların salgılanmasını baskılayan etmenlerdir. Egzersiz
ise sizi zinde tutarken, Metabolik Denge Noktanızı yavaş yavaş aşağıya çekecek
olan en temel unsurdur.
Yaza hazırlanırken alışkanlıklarınızı yeniden gözden
geçirin. Ulaşılabilir hedeflerle yol haritanızı belirleyin ve yaza hem sağlıklı
hem fit girin!