 |
Türkiye’nin ilk ve tek koçluk dergisi COACH Magazine 3. sayısı ile sizlerle. Dergiye https://lnkd.in/dGsT4Eu linkten, kurucumuz Özge Öğürlü'nün yazısına 68. sayfadan ulaşabilir ve buradan okuyabilirsiniz.
BU YAZI FIRSATA
ÇEVİRİN!
Artık yaz başladı. Pandeminin gölgesinde dahi olsa yaz;
havası, sıcaklığı ve doğası ile bize iyi gelecektir. İlk iki yazımızda beslenme
alışkanlıklarımızın metabolizmayı nasıl etkilediğini tüm bilimsel yönleriyle
anlattık. Bugün daha önce kısaca değindiğimiz 3 önemli unsuru detaylıca ele
alacağız: Stres, Egzersiz ve Uyku.
Öncelikle günümüzün adeta bir parçası olan stres
metabolizmamızda ne gibi etkiler yaratıyor bir bakalım: Stres anında
vücudumuzda kortisol salgılanır – ki bu mutsuzluk hormonu olarak da
adlandırılabilir. Yine metabolizmamız bu hormonu baskılamak için dopamin
salgılar. Dopamin ise bizi yemek yemeğe yönlendirdiği gibi, kendisi de hızlı
bir yağ depolama döngüsü yaratır. Aynı zamanda dopamin, stresi baskılamak üzere
çikolata, fast-food gibi bizi mutlu ettiğine inandığımız besinleri tüketmeye
daha çok iterek ilave bir kilo yapıcı prosesi harekete geçirir. Depolanan
yağlar ise bölgesel yağlanmaya sebebiyet veren yağlardır, çünkü kortisol bu tür
yağların oluşumunu tetikler ve yağlanmanın da kilo almaya metabolik etkileri
daha önce bahsettiğimiz proses ile artarak devam eder. Stresin bölgesel
yağlanmaya sebebiyet verdiği gerçeği bilimsel olarak da bu şekilde
açıklanmaktadır.
Bazı insanların stresliyken yemeden-içmeden kesilmesi
durumunu hepimiz biliriz. Ancak buna rağmen metabolik işleyiş bu şekilde sürdüğünden
kilo almak veya bölgesel yağlanma kaçınılmazdır. Stresten uzak kalın demek
oldukça zor, biliyorum. Ancak stres kaynaklarınızı tespit edip, elinizde olan
imkanlarla mücadeleye başlamak için geç değil. Sizi strese sokan ortam ve
çevrelerden uzak durarak başlamak, minik ancak oldukça büyük bir eylem adımı
olabilir.
Stresi takiben hemen uyku konusuna değinelim: Uykusuzluğun
ayrıca bir stres kaynağı olması yukarıdaki tüm metabolik sorunları yarattığı
gibi kendi başına yarattığı sorunlar da göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir.
Yetişkinler için en az 7 saat olarak belirlenen ve kalitesi anlamında gece
-karanlıkta- gerçekleşmesi önerilen uyku düzeni, daha az ve kalitesiz olması
halinde açlık hormonlarının artmasına, tokluk hormonlarının ise azalmasına sebep
olarak obeziteye zemin hazırlar. Uykusuzluğun stres ile olan ilişkisi ise yine
hormonal olarak bağlantılıdır: stres hormonu olan kortizol gün içerisinde
azalma eğilimindeyken, uykusuz olduğunuzda azalmaz. Son olarak uykusuzluk
durumunda yeterli insülin salgılanmayarak daha fazla yağ depolanmasına yol
açar.
Üçüncü ve en önemli konuya gelelim: Egzersiz. Bu çok önemli
çünkü yukarıda bahsi geçen iki unsuru ortadan kaldırmaya imkan sağladığı gibi,
başlı başına faydalarıyla sizi hem fiziksel hem de ruhsal olarak ‘iyileştirme’
etkisine sahip. Tabi egzersizin pandemi sürecinde ayrıca bir önemi olduğunu ve
yaz aylarının bize sunacağı fırsatları kaçırmamamız gerektiğine de dikkat
çekmek isterim.
Egzersiz yapmak öncelikle kortizol (stress) homonu salgısını
düşürür ve yağların yakılmasıyla kas oluşumunu sağlar. Yağ yakımının kilo kaybı
etkisinden daha önemlisi; kas oluşumu ile vücudumuzda meydana gelenlerdir. Kas
hücreleri myokin salgılayarak bakın nasıl güzel etkiler yaratıyor
metabolizmamızda:
· * Beyinde yeni hücre oluşumu
· * Beynin daha etkin çalışması
· * Unutkanlığın önlenmesi
· * Kilo ve enerji dengesinin sağlanması
· * Yağ yakımı ve kanın temizlenmesi
Egzersiz yapmak denince; gün içinde yaptığımız minik de olsa
tüm hareketlilikleri sayabiliriz. Bütün gün oturmak yerine, yerimizde
ayaklarımızı oynatmak, yarım saatte bir sağa sola esnemek, 5 dakikalık
ev/şirket içi yürüyüşler yapmak bile bu etkileri yaratmaya yeterli olabilir.
Yeter ki rutin olmasını sağlayın. Sadece unutulmaması gereken nokta,
egzersizlerin 2 gruba ayrılması: 1- Gün içinde aktif hareketler, 2- Esneme
hareketleri. Bu detay önemli çünkü yukarıda saydığımız etkiler ancak iki tür
egzersizin devamlılığı ile sağlanabilmekte.
Yazın daha fazlasını yapma imkanınız varken bu fırsatı
kaçırmayın. Çok basit şekilde rutininize alacağınız egzersizleri şu şekilde
özetleyelim: Günde en az 30 dakika aktif hareketler (yürüyüş-koşu-spor vb.),
haftada 2 kez ortalama yarım saatlik esneme hareketleri (yoga-pilates vb.).
Egzersizler sonrası metabolizmanız seratonin salgılayarak
size mutluluk hissettirecek, bu sayede uykularınız düzenlenecek, ayrıca dopamin
hormonu salgılanarak stresinizi azaltacaktır.
Pandemi süresince en çok ihtiyacımız olan şeyin hareket
olduğunu çok net gördük ve hatta buna hasret kaldık. Kimi zaman hava koşulları,
kimi zamanda zorunlu kısıtlamalar ile evlerimizden çıkamadık. Ancak bahsedilen
sürelerdeki basit egzersizler sizleri eski formunuza getirip onu korumaya
kesinlikle destek olacaktır. Evde dahi yapma imkanınız olan bu egzersizleri yaz
ile birlikte çeşitlendirebilir ve daha keyifli kılabilirsiniz.